Regeneration: Fang Song Gong - Angeleitete Entspannungswelle

1. Komme auf deiner Matte in der Rückenlage langsam zur Ruhe. Mach es dir bequem. Werde dir selbst bewusst, spüre deinen ganzen Körper. Bewerte nicht, nimm einfach nur wahr. Schliesse deine Augen und entspanne dich.



2. Wende dich nun deiner Atmung zu, spüre die Luft, wie sie durch die Nase ein- und ausströmt. Lass´ sie ganz natürlich und frei fließen, frei von Spannung, frei von Druck. Sie darf genau so sein, wie sie gerade ist – alles was du tust, ist, einfach nur der Atembewegung zuzuschauen.

3. Zunächst konzentrierst du dich auf den Scheitelbereich, auf die Schädeldecke.
Spüre, wie sich das anfühlt. Verändere nichts von außen, verweile einfach mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Scheitel, bei deiner Schädeldecke.
Nimm auch die Stirn und die Augenbrauen dazu und entspanne diesen gesamten Bereich so, wie es im Augenblick möglich ist. Spüre deine Schädeldecke, deine Stirn von innen...
und lass los! Lass die Sorgenfalten sich glätten, fühle, wie deine Stirn nach und nach etwas weiter und gelöster wird.

Gehe weiter zu deinen Augen. Zu den Augenlidern, den Augenwinkeln, den Augäpfeln selbst, wie fühlt sich das an? Entspanne alle Muskeln und Sehnen, die du in den Augenhöhlen wahrnehmen kannst. Das ist, wie wenn du mit geschlossenen Augen in die Ferne schauen wolltest.

Wenn Gedanken kommen und dich ablenken wollen, lass sie weiterziehen. Kehre mit dem nächsten Atemzug einfach wieder zu dir, zu dieser Übung zurück.

Komme nun zum Nasenbereich und wende dich noch einmal deiner Atmung zu. Löse jeden Druck, jede Spannung aus deiner Atmung. Je ruhiger und natürlicher deine Atmung fließt, desto mehr kannst du die Nasenwurzel, den Nasenrücken, die Nasenflügel und das Innere deiner Nase entspannen und loslassen.

Als Nächstes gehst du mit deiner Aufmerksamkeit zum Mundbereich. Oberlippe und Oberkiefer entspannen, die oberen Zahnreihen, den Gaumen. Dann die Unterlippe, den Unterkiefer, die unteren Zahnreihen, auch das Kiefergelenk, neben den Ohren. Die Zunge, den Mundraum spüren und entspannen, so gut es geht.

Die Kiefermuskeln lockerlassen, die Wangen, die Schläfen, die Ohren, die gesamten Kopfseiten... entspannen.

Von der Schädelbasis aus... den Nacken bis zu den Schultern entspannen, den Hals auf der Vorderseite bis zu den Schlüsselbeinen. Auch das Innere des Halses spüren. Kehlkopf, Luftröhre. Die Atmung darf ungehindert und frei durch den Hals ein- und ausströmen.

Von den Schultern aus die Arme und Hände ganz schwer werden lassen.
Die Oberarme entspannen, die Ellbogen, die Unterarme, die Handgelenke, die Hände, Handrücken, Handflächen. Jeden einzelnen Finger spüren und entspannen.

Den Brustraum wahrnehmen, den Brustkorb, die Rippen.
Die Lunge im Brustraum wahrnehmen, wie sie sich füllt und leert. Das Herz spüren, wie es schlägt. Den oberen Rücken mit den Schultern und Schulterblättern komplett entspannen. Alles loslassen.

Auch im Bauchraum Spannung lösen. Die Bauchdecke hebt und senkt sich mit jedem Atemzug. Das Innere des Bauchraums entspannen, das Zwerchfell, die Organe. Den mittleren Rücken spüren und entspannen.

Schließlich noch den Beckenraum entspannen. Unterbauch, Unterleib, das Becken-Innere, die Hüftgelenke. Gesäßmuskeln und unteren Rücken lockerlassen.

Von den Hüften aus auch die Beine und Füße schwer werden lassen.
Die Oberschenkel, die Kniegelenke, die Unterschenkel, die Knöchel, auch die Fußrücken, die Fußsohlen mit den Fersen und Zehenballen, Zehen und Zehenspitzen.

Alle Restspannung an den Boden, an die Matte abgeben, abfließen lassen. Noch einmal die Auflage auf der Matte oder auf dem Stuhl wahrnehmen, was hat sich verändert?

4. Verweile noch für ein paar Atemzüge in diesem Zustand, genieße das Gefühl von Ruhe und Entspannung. Tauche ganz ein in diesen Moment, genau jetzt. Nimm dich selbst ganz bewusst wahr. Jede Empfindung ist wichtig.

5. Um diese Übung abzuschließen, spüre noch einmal deinen gesamten Körper, die gute Durchblutung, die Lebendigkeit deines Körpers. Spüre die Auflagepunkte auf der Matte: den Hinterkopf, die Schultern und die Schulterblätter, dann die Rippen, das Hohlkreuz. Spüre auch deinen unteren Rücken, das Gesäß, die Beine, die Füße. Nimm die Alltagsgeräusche um dich herum wieder wahr, werde dir selbst bewusst, wie du hier liegst.

Langsam die Zehen und Füße bewegen, die Beine hin- und her rollen. Auch die Finger und Hände bewegen, die Arme über den Kopf strecken und sich räkeln – wie nach einem erholsamen Schlaf.

Öffne dann langsam deine Augen. Nimm´ dir noch einen Moment, um wieder in den Alltag zurückzukehren.



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Added on May 9th, 2020
Last updated: May 10th, 2020